Ducan диетасы ауыспалы элементтері бар төмен көмірсутекті ақуызды диеталар санатына жатады. Бұл диетаның авторы - бұл диетаның түрін отыз жылдан астам уақыт бойы насихаттап келе жатқан француз диетологы Пьер Дюкан.
Бұл диета Пьер Дюканның «Мен арықтай алмаймын» атты кітабы 2000 жылы жарық көргеннен кейін ең танымал болды, ол бүкіл әлемде бірден 10 миллионнан астам данамен таралды және диетология бойынша ең танымал кітаптардың біріне айналды.
Мұндай танымалдылықтың басты себебі француз диетологы ұсынған салмақты жоғалтудың өте революциялық әдісі болды, оны бұрын ешкім ойластыра алмады - салмақ жоғалту үшін калорияларды санаудың қажеті жоқ, белгілі бір жиынтығын жеу жеткілікті тамақ, ал салмақ үнемі төмендейді. Сонымен қатар, Пьер Дукан салмақ жоғалту жолына түскенге дейін немесе алғаш рет кез-келген диетаны қолданғанына қарамастан, бұл тамақтану жүйесі кез-келген адамға жарамды екеніне назар аударды.
Көптеген сыншылар Ducan диетасын әйгілі Аткинс диетасының модификациясының бірі деп атайды, бірақ бұл оның тиімділігін төмендетпейді. Керісінше, бүкіл әлемде жүргізілген көптеген зерттеулер барысында бұл ақуыз және аз көмірсутекті диеталар екендігі анықталды, бұл салмақ жоғалту кезінде майсыз және калориясы аз диеталарға қарағанда тез және тиімді нәтиже бере алады.
Дюкан диетасының мәні
Дюкандық диетаның мәні, палео диетасы сияқты, дұрыс тамақтануға біртіндеп көшу және салмақ тастауға ғана емес, өмір бойы салмақты қалыпты диеталық шектеулерсіз сақтауға көмектесетін пайдалы әдеттерді қалыптастыру болып табылады.
Дюкан диетасындағы диетаның негізі ақуызды тағамдар болып табылады, олар диетаның фазасына байланысты басқа тағамдармен толықтырылуы мүмкін, бұл тұтастай алғанда бүкіл диетаның тиімділігін төмендетпейді.
Дюкандық диетаның басты ерекшелігі оның төрт кезеңге бөлінуі, олардың әрқайсысы салмақ жоғалту процесінде белгілі бір рөл атқарады. Бұл диетаның барлық кезеңдерін олардың үнемі төмендейтін қарқындылығымен үйлесуі салмақ жоғалтудың кепілі болып табылады.
Диетаның пайдасы мен пайдасы
Дюкан диетасы өте тиімді екендігі сөзсіз, оны өздері қолданып көрген адамдардың көптеген ынта-жігерлі шолулары дәлелдейді. Бұл диета шынымен де басқаларға қарағанда бірқатар даусыз артықшылықтарға ие. Мұнда олардың кейбіреулері бар:
- Біріншіден, Дюкан диетасы кезеңдерге бөлуді қарастырады, бұл даусыз плюс, өйткені екі соңғы кезең алынған нәтижелерді шоғырландыруға және оларды қатаң сақтай отырып, қайтадан қалпына келуден қорықпауға мүмкіндік береді.
- Екіншіден, диетолог Пьер Дюкан диетаның көмегімен салмағын жоғалтатын адамдар міндетті түрде дене шынықтырумен айналысуы керек екендігіне назар аударады. Ақуызды көп мөлшерде тұтынатындар сауатты жаттығу кезінде бұлшықет корсетін жақсы құра алады. Адам денесінде бұлшық еттер қаншалықты көп болса, оның сыртқы келбеті мен денсаулығы үшін соғұрлым жақсы болады.
- Үшіншіден, Дюкан диетасы басқа диеталарға қарағанда агрессивті емес. Бұл диетамен салмағын жоғалтатын адамдар өзінің қанықтылығын және дәмін жеткілікті мөлшерде жей алатындықтан, қолданыстағы диеталардың ешқайсысы ұсына алмайды.
- Төртіншіден, бұл диета қандай-да бір себептермен тұрақты диетаны ұстай алмайтын адамдарға жарамды, өйткені еселенген тамақ шеңберінде кез-келген уақытта және кез-келген мөлшерде дукан диетасына сәйкес тамақтануға болады.
Зиян және қарсы көрсеткіштер
Алайда, осы диетаны ұстану кезінде өзін көрсете алатын бірқатар жағымсыз жағдайлар бар.
- Дюкан диетасындағы ең маңызды сәттердің бірі оның толық теңгерімсіздігі болып табылады - ағза майдың жетіспеушілігін сезінуі мүмкін, сондықтан өсімдік немесе зәйтүн майын қатаң түрде алып тастаған жөн.
- Доктор Дюканның көптеген пациенттері иммунитеттің төмендеуіне және суыққа және тұмауға бейімділіктің жоғарылауына шағымданды, бұл диетада витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігімен байланысты. Сондықтан, диета кезеңінде жоғары сапалы дәрумен-минералды кешенді қабылдау артық болмайды.
- Доктор Дюкан кебекті жүйелі түрде қолдануға кеңес берсе де (талшықтың негізгі көзі ретінде), бұл диета кезеңінде адамдар асқазан-ішек жолдарының проблемаларын байқаған. Атап айтқанда, тамақ ішіндегі өсімдік талшықтарының болмауына байланысты жиі іш қату. Сондықтан, мүмкін болса, осындай белгілермен диетадағы көкөністердің мөлшерін көбейту керек.
- Диетаның бірінші кезеңінде («Шабуыл») көптеген адамдар бұзылуды және үнемі айналуды байқайды, бұл дененің кетозға ауысуымен байланысты болуы мүмкін, бұл әрдайым оң нәтижеге әкелмейді. Кетоздың көмегімен дене шынымен тері астындағы майларды ыдыратады, бірақ бұл процесс жалпы дененің денсаулығына жағымды әсер етпейді. Сирек жағдайларда кетоз кетоацидотикалық команы қоздыруы мүмкін - кейінгі өліммен көңілсіз диагноз. Сондықтан диета кезінде қатты шаршағыштық пен қатты бас ауырудың алғашқы белгілері пайда болған кезде дәрігермен кеңесіп, мүмкіндігінше бұл диетадан бас тарту керек.
- Дюкан диетасында рұқсат етілген түрлі тәттілендіргіштер мен хош иістерді қолдану денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін. Сондықтан бұл қоспаларды сіздің диетаңыздан толығымен алып тастаған дұрыс.
Дюкан диетасына қарсы көрсеткіштерге бірінші кезекте асқазан-ішек жолдары, жүрек-қантамыр жүйесі, бүйрек және бауыр проблемалары жатады. Бұл диета жүктілік кезінде және лактация кезінде, сондай-ақ 16 жасқа дейінгі балалар мен жасөспірімдерде қолданылмайды. Гормоналды бұзылулары бар адамдарда осы диетаны сақтау барлық қажетті сынақтарды бақылаумен дәрігердің бақылауында болуы керек. Денедегі көмірсулар, май немесе ақуыз алмасуының бұзылуы дукан диетасы үшін қатаң қарсы көрсетілім болып табылады, өйткені оны бақылау барысында жағдай одан әрі нашарлауы мүмкін.
Диета кезеңдері
«Шабуыл» бірінші және өте қысқа кезеңі диеталық шектеулер тұрғысынан ең ауыр және сонымен бірге ең тиімді болып табылады. Бұл кезеңнің ұзақтығы сіз артық салмақтан арылғыңыз келетін қосымша фунт мөлшеріне байланысты:
- 5 кг-ға дейін артық салмақ - 1-2 күн;
- 5-тен 10 кг-ға дейін - 3-5 күн;
- 10 кг немесе одан жоғары - 5-10 күн.
Осыдан кейін «Баламалы» диетаның екінші кезеңі жүреді, ол қысқа үзілістермен диеталық қатаң шектеулер кезеңдерінің өзгеруімен сипатталады. Бұл кезеңнің ұзақтығы жеке түрде анықталады - сіз қалаған салмаққа жеткенше.
«Консолидация» үшінші кезеңі салмақты қажетті деңгейде, кейіннен өсу қаупінсіз түзетуге мүмкіндік береді, бұл кезеңнің ұзақтығы әрдайым жоғалған килограммдар санымен тікелей байланысты және принцип бойынша есептеледі: 10 күн қамтамасыз ету 1 килограмм жоғалған салмақ үшін.
Төртінші кезең «Тұрақтандыру» диетада қол жеткізген нәтижелерді сақтау үшін қорғаныс шарасы деп санауға болады. Бұл кезеңді орындау өте оңай, сондықтан оны өмір бойы қалыпты салмақты ұстап тұру үшін мүмкіндігінше ұзақ ұстау ұсынылады.
«Шабуыл» кезеңі
«Шабуыл» кезеңі салмақтың өте тез төмендеуімен сипатталады. Орташа алғанда, дене бір апта ішінде артық салмақтың көп бөлігін жоғалтуы мүмкін. Бұл қадам таза ақуызды тұтынуды қамтиды.
Рұқсат етілген өнімдер:
- майсыз ет (сиыр, жылқы еті, бұзау);
- ішкі органдар (сиыр немесе құс бауыры);
- құс еті (тауық, күркетауық), аң және қоян еті;
- балық (майлы балық, ақ майсыз балық, консервіленген балық, краб таяқшалары);
- теңіз өнімдері (асшаян, устрицалар, мидия, тарақандар, шаяндар, шаяндар, омарлар);
- майсыз ветчина (майдың 2% -дан 4% -на дейін);
- тауық жұмыртқалары;
- майсыз сүт өнімдері (ірімшіктер, сүт, йогурттар, сүзбе).
«Шабуыл» кезеңі көмірсуларды толығымен жояды!
Бұл кезеңнің нәтижелері ораза кезінде алынған нәтижелерден еш кем болмайды. Бұл кезең проблемалы жағдайларда да ең тиімді және өзекті болып табылады. Мысалы, «Шабуыл» әйелдер үшін ағзаға су жиналатын менопауза алдындағы немесе гормоналды терапияның бастапқы сатысында менопауза кезінде өте тиімді. Бұл диета бұрын салмағын жоғалтуға сәтсіз тырысқан адамдарға тиімді.
«Шабуыл» кезеңінің орташа ұзақтығы - 5 күн. Бұл кезеңнің ұзақтығы сіз артық салмақтан арылғыңыз келетін қосымша фунт мөлшеріне байланысты:
- 5 кг-ға дейін артық салмақ - 1-2 күн;
- 5-тен 10 кг-ға дейін - 3-5 күн;
- 10 кг немесе одан жоғары - 5-10 күн.
Ұсыныстар мен кезеңнің ерекшеліктері
- Дюкан диетасының бірінші кезеңі ауыз суды көп ішумен қатар жүруі керек. Су ағзаны тазартады, қажетсіз және бос заттарды кетіреді және кез-келген диетаның тиімділігін жақсартады. Дене көмірсулар мен майларды өңдеуден гөрі ақуыздың қорытылуына әлдеқайда көп энергия жұмсағанын есте ұстаған жөн, демек, ақуызды қорытқаннан кейін ыдырау өнімдері әлдеқайда көп.
- Дюкан диетасы кезінде, әсіресе «Шабуыл» кезеңінде ауыз судың аз мөлшерін ішу ағзаға қауіпті болып қана қоймай, салмақ жоғалтуды толықтай тоқтата алады. Сондықтан диетаның осы кезеңінде күніне 2-ден 3 литрге дейін таза ауыз су ішкен жөн.
- Көптеген таза ауыз сумен біріктірілген ақуызды тағамдарды қолдану целлюлитпен тиімді күресуге көмектеседі. Проблемалық аудандарда (бөкселер мен жамбастарда) «апельсин қабығының» пайда болу проблемасы негізінен әйелдерге тән және оларға көптеген эстетикалық қолайсыздықтар береді. Целлюлит әдетте гормоналды теңгерімсіздік кезеңінде пайда болады және әйелді бүкіл өмірімен бірге жүруі мүмкін. Ақуызды диета көп мөлшерде аз минералданған немесе таза ауыз суды қолданумен бірге проблемалы аймақтардағы «апельсин қабығы» әсерін тез және тиімді түрде кетіруге көмектеседі.
- Ақуызды пайдалану бұлшықет пен терінің тонусын сақтауға көмектеседі. Ақуызды диеталар, басқа диеталардан айырмашылығы, денені өзінің ақуыз құрылымдарының қорларын жұмсауға мәжбүр етеді, керісінше, салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар терінің, шаштың, тырнақтың сапасын жақсартуға мүмкіндік береді. Ақуыздың тамақтануы арқасында бұлшық еттердің жағдайы жақсы, дене ерте қартаюға бейім емес.
«Альтернатива» кезеңі
«Альтернатива» кезеңі ақуыз күндерінің ақуыз-көкөніс күндерімен кезектесіп ауысуымен сипатталады. Әдетте доктор Дюкан кезектесуді ұсынады: 5/5 (бес белоктық күн бес белоктық-көкөніс күнімен ауысады). Бірақ денеге жақсы төзімділік үшін (оның ішінде психологиялық) формуланы қолдану туралы шешім қабылданды: 1/1 (бір ақ күнді бір ақуыз-көкөніс күнімен алмастыру).
Ақуыз күндерінде «Ауыстыру» кезеңіндегі тағамдар жиынтығы «Шабуыл» кезеңіндегі тағамдар жиынтығына ұқсас. Ақуыз-көкөніс күндерінде оларға көкөністер қосылады.
Ұсынылған және тыйым салынған тағамдар
«Айналдыру» кезеңінде рұқсат етілген көкөністер: қызанақ, қияр, пияз, шпинат, қырыққабаттың барлық түрлері, жасыл бұршақ, шалғам, салат, цуккини, баклажан, болгар бұрышы, сәбіз және қызылша (әр тағамда болмайды).
Тыйым салынған тағамдар: барлық крахмалды көкөністер мен тағамдар: картоп, Иерусалимдегі артишок, жүгері, бұршақ, күріш, бұршақ, бұршақ, жасымық.
«Ауыстыру» кезеңі көмірсуларды толығымен жояды және майларды қатаң шектейді! Ол сіз қалаған салмаққа жеткенше жалғасады.
Ұсыныстар мен кезеңнің ерекшеліктері
- «Ауыстыру» кезеңінде ақуыз күндерінде де, ақуыз-көкөніс күндерінде де күніне 2 ас қасық сұлы кебегін қабылдау қажет.
- «Ауыстыру» сатысында тұтынуға рұқсат етілген көкөністерді жақсырақ жаңа (майсыз) тұтыну немесе қайнату керек.
- Көкөністерді ақуыздармен біріктіруді ұмытпаңыз, ақуыз-көкөніс күндерінде тек көкөністерді жегіңіз келмейді.
- Ақуыздар мен көкөністерді шамадан тыс жеуге болмайды, тек қана тойғанға дейін тамақтаныңыз, бірақ артық емес.
- Физикалық белсенділік ретінде күн сайын кем дегенде 30 минут жүру керек, егер салмақ жоғалту күрт баяуласа, 4 күн ішінде жаяу жүру ұзақтығын 60 минутқа дейін ұзарту ұсынылады.
- Егер сіз қандай да бір себептермен диетаны әрі қарай қадағалай алмасаңыз және қол жеткізілген нәтижелермен тоқтауды шешсеңіз, әдеттегі диетаға бірден бармаңыз, өйткені салмақ тез арту қаупі бар. Диетаны «консолидация» үшінші қадамымен жалғастырыңыз, бұл сізге қосымша фунт алу қаупінсіз қалыпты диетаға көшуге мүмкіндік береді.
«Бекіту» кезеңі
«Шоғырландыру» кезеңі диетаның алдыңғы екі кезеңінен өткеннен кейін жиналған салмақты сақтауға бағытталған.
Бекіту кезеңінің ұзақтығы жоғалған килограммдардың санына байланысты және формула бойынша есептеледі:1 килограмм жоғалған салмақ үшін - 10 күн консолидация.
Рұқсат етілген өнімдер:
- ақуызды тағамдар: майсыз ет (сиыр немесе тауық етіне артықшылық беріледі);
- Балық және теңіз өнімдері;
- тауық және бөдене жұмыртқалары;
- майсыз сүт өнімдері;
- көкөністер;
- тәулігіне жемістердің немесе жидектердің бір порциясы (алма, құлпынай және таңқурай, қауын және қарбыз, грейпфрут, киви, шабдалы, алмұрт, нектарин, манго);
- аптасына бір-екі порция крахмалды тағам.
Ұсыныстар мен кезеңнің ерекшеліктері
- Бекіту кезеңінде күніне кемінде 1, 5-2 литр таза ауыз су ішу керек.
- Бұл кезеңде жемістердің күнделікті қызмет етуі енгізіледі. Бұл бір дана мөлшеріндегі кез-келген жеміс болуы мүмкін (жақсырақ алма, грейпфрут, киви, шабдалы, алмұрт, нектарин және манго). Үлкенірек немесе кішігірім жемістер үшін: құлпынай немесе таңқурайдан тұратын кішкене ыдыс, 1-2 дана қауын немесе қарбыз, екі киви немесе екі өрік.
- Ерекшеліктер: банандар, жүзім, кептірілген жемістер - оларды пайдалануға тыйым салынады.
- Бекіту кезеңінде сіз күніне 2 ас қасық кебекті тұтынуыңыз керек.
- Қатты ірімшіктің күнделікті бөлігі - 40 г.
- Орнату кезеңінде тәулігіне 1-ден 2 тілімге дейін толық дәнді нан немесе кебек нан тұтыну ұсынылады.
- Крахмалданатын тағамдарды: жасымық, күріш, картоп немесе макарон өнімдерін тұтынуға болады, бірақ шектеулі мөлшерде - аптасына 1 бөлік (ақ күріш, картоп және макарон өнімдері үшін - аптасына 125 грамнан аспайтын бөлік, ал қоңыр үшін) күріш немесе жасымық - аптасына 220 грамнан аспайды). «Бекіту» кезеңінің екінші жартысында сіз аптасына 2 порция мөлшерінде крахмалды тағам қосуға болады.
- Осы кезеңдегі дене белсенділігі: күн сайын 25 минут жаяу жүру;
- Аптасына бір күн (мысалы, бейсенбі) - ақуыз (тек Attack сатысының өнімдері қолданылады).
- Аптасына екі мерекелік түскі ас немесе түскі ас ішуге рұқсат етіледі.
«Тұрақтандыру» кезеңі
«Тұрақтандыру» кезеңі диетаның соңғы кезеңі болып табылады және ұзақ уақыт бойы тұрақты диета нәтижесін сақтау үшін өте маңызды.
Ұсынылатын өнімдер:
- барлық ақуызды тағамдар мен көкөністер;
- күніне бір порция жеміс немесе жидектер;
- екі тілім наннан жасалған нан;
- Күн сайын 40 грамм ірімшік;
- аптасына екі порция крахмалды тағам;
- аптасына екі гала-кешкі ас.
Тұрақтандыру кезеңі тамақтанудың толық еркіндігін ұсынады, оның орнына міндетті 5 ұсынысты орындайды:
- Тамақтану негізін «Фиксация» кезеңіндегі барлық өнімдер құрайды.
- Бейсенбі - ақуыз күні (тек Attack кезеңінің өнімдері қолданылады).
- Лифтті пайдалану мүмкін емес.
- Сізге күн сайын кем дегенде 20 минут жүру керек.
- Күнделікті 3-4 ас қасық кебекті қабылдауды ұмытпаңыз.
Артық салмақты болдырмау үшін сіз тұрақтандыру сатысының негізгі 5 ұсынысын үнемі ұстануыңыз керек!
Кезең бойынша ұсынылған мәзір
Сіздердің назарларыңызға диеталық режимде болу кезеңіндегі мәзірдің индикативті нұсқасын ұсынамыз.
| Қабылдау / кезең | Таңғы ас | Түскі ас | Кешкі ас | Тіскебасар | Кешкі ас |
| Шабуыл |
|
|
|
|
|
| Балама:1/1 немесе 5/5 (көкөністер белоктық күндерде алынып тасталады) |
|
|
|
|
|
| Бекіту |
|
|
|
|
|
| Тұрақтандыру |
|
|
|
|
|
Диета рецептері
Егер сіз Ducan диетасына отыруды шешсеңіз, келесі диеталық рецептілерді қолдануға болады.
Шабуылдық кезеңдегі рецепт: сиыр еті
Құрамы:
- сиыр целлюлозасы - 500 г;
- соя тұздығы - 3 ас қасық;
- тұз, қара бұрыш - дәміне қарай;
- етге арналған дәмдеуіштер.
Дайындық:
Сиыр етін кішкене жұқа кесектерге кесіңіз, дәмдеуіштермен, тұзбен және қара бұрышпен сүртіңіз. Соя соусын қосып, 30-40 минут маринадтаңыз. Содан кейін, ет бөліктерін құрғатып, аздап зәйтүн майымен майланған табаға жұмсақ болғанша екі жағына қуырыңыз.
Баламалы кезеңге арналған рецепт: қызанақ пен пияз қосылған Түркия
Құрамы:
- күркетауық филесі - 500 г;
- пияз - 2 дана;
- қызанақ - 3 дана;
- сарымсақ - 5 қалампыр;
- көкөніс сорпасының кубы - 1 дана;
- тұз, қара бұрыш, шөптер - дәміне қарай.
Дайындық:
Пиязды жұқа сақиналармен турап, табаның түбіне салыңыз да, көкөніс сорпасының текшесімен аздап су құйыңыз, пиязды орташа отта қызарғанша пісіріңіз. Күркетауық филесін ұсақтап турап, пиязға салыңыз. Қызанақты теріні алып тастағаннан кейін оларды 4 бөлікке бөліңіз. Сарымсақ түйіршіктерін ұсақтап тураңыз. Қызанақты пияз бен күркетауықпен бірге табаға салыңыз, сарымсақ, тұз және қара бұрыш қосыңыз, араластырыңыз және қайнатыңыз (қажет болса, аздап су құйыңыз).
Ыстықта қызмет етіңіз, жаңа піскен көкөніс салатымен майдалап туралған шөптерге себіңіз.
«Бекіту» кезеңіне арналған рецепттер: ірімшік қосылған фрикаделькалар
2 порцияға арналған ингредиенттер:
- тауық еті - 300 г;
- пияз - 1 дана;
- қатты макарон - 250 г;
- Пармезан ірімшігі - 40 г;
- тұз, дәміне қарай қара бұрыш.
Дайындық:
Тауық филесін пиязбен бірге ет тартқыштан өткізіп, тұз бен қара бұрыш қосып, дымқыл қолмен кішкене фрикаделькалар жасаңыз. Кәстрөлде 500 мл су қайнатыңыз, фрикадельдерді суға салып, 20-30 минут қайнатыңыз. Басқа кастрюльде 2 литр су қайнатыңыз және макарон өнімдерін 10 минут қайнатыңыз. Дайын макарон өнімдерін дуршлагке тастаңыз. Пармезан ірімшігін ұсақ үккіште үккіштен өткіземіз. Фрикадельдер дайын бола салысымен табақтың үстіне 3-4 фрикаделька бар макарон өнімдерін (шамамен 120 грамм) салыңыз да, үгітілген пармезан ірімшігі себіңіз. Ыстық қызмет етіңіз.